前回、妊娠の可能性を高める食生活7つの法則というタイトルで、
以下を紹介しました。
非常に好評でしたので、続編を記載いたします。
今回は
植物性たんぱく質について
葉酸などの微量栄養素について
水を十分に飲むことについて
紹介したいと思います。
植物性タンパク質の重要性
タンパク質は、からだを構成する材料というだけでなく、食後の満腹感に影響を与え、
インスリンと成長ホルモンの値に影響を及ぼします。
また、アメリカの調査によると、動物性よりも植物性のタンパク質の量を増やすと、排卵障害による不妊症のリスクが低下することがわかっています。
ただし、タンパク質のみでできている食べ物はなく、脂質や炭水化物、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素が必ず含まれているため、
タンパク質以外の栄養素にも注目して食べるものを選ぶ必要があります。
中でも、豆類やナッツ類は繊維質やビタミン、ミネラルなど栄養素を豊富に含む、非常に優れたタンパク質源です。
さらに、ナッツ類に含まれる脂質はほとんどが不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やしてくれます。
妊活にとってだけではなく、健康のためにも適した食材と言えますね。
たんぱく質の摂取量の目安
1食あたり手のひら1杯分を目安にしましょう
これは先日開催した妊活イベントにおいても、細川モモさんが仰ってましたね。
動物性タンパク質は悪者？
そう思われがちですが、そんなことはありません。
摂取する総量の半分は植物性タンパク質であることが望ましいとされています。
そのため、植物性タンパク質以外にも魚、卵、鶏肉などを摂取するとよいでしょう。
特に魚は、種類によって多くのオメガ３脂肪酸が含まれていますので、積極的に摂取することが推奨されています。
こう思うと、日本人の昔ながらの食生活は魚と野菜が豊富であったことを思うと、
古き良き時代の食生活にヒントがあるのかもしれませんね。
ただし、水銀を多く含む魚（アマダイ、メカジキ、ビンチョウマグロなど）には注意が必要です。
魚類からの汚染を最小限にするため、様々な種類を摂取しましょう。
特にオススメは鮭とマスです。
微量栄養素の持つ重要性
妊活中の方の中には、葉酸やマルチビタミンのサプリを摂取されている方も多いのではないでしょうか？
葉酸は、赤ちゃんの先天異常を予防するだけでなく、月経サイクルをより規則的にするなど生殖機能に影響を与えると言われています。
これは、女性だけでなく男性にとっても、精子の質や運動率向上にも役立ちます。
食べ物からすべての栄養素を摂取できれば良いのですが、葉酸や鉄分などは困難なことが多いです。
健康的な食生活はもちろんですが、その上で葉酸や鉄分が豊富なメニューを取り入れたり、サプリメントを取り入れたりして補っていきましょう。
葉酸や鉄分は妊娠してから飲めばよいのではないの？
そんなことはありません。むしろ、それでは遅すぎるといえます。
多くの女性が妊娠に気づいていない妊娠初期に、まさに胚が発育するのに重要な段階を迎えるのです。
妊娠する前からビタミンやミネラルを摂ることで、健全な胚を育てることができるのです。
葉酸や鉄分は食材でまかなえる？
ほうれん草には、葉酸も鉄分も豊富に含まれているため、お勧めの食材です。
その他には、アスパラガス、枝豆、オクラ、春菊、ブロッコリーなどには葉酸が、
カシューナッツやドライプルーン、卵、カボチャの種などには鉄分が多く含まれます。
のりやひじき、切り干し大根も鉄分摂取にはよいといわれます。
ただ食事は栄養素だけがすべてではないですから、いやな思いをして食べるものがあったりするようでしたら、
サプリメントなどを活用するのも有効な手段ですね。
人の活動に欠かせないのは「水」
漢方などでもよく出てくるのですが、身体にはうるおいが必要です。
そのためには水を飲むことが大切です。
からだの半分以上は水でできており、組織や器官にとって緩衝材や潤滑油の役目を果たすだけでなく、
栄養素の供給と老廃物の排泄システム、さらにはホルモンやシグナルを伝達するなどのやりとりも担っています。
ホルモンバランスの維持などには欠かせない働きを果たしているのです。
通常1kcalあたり1mlの水を必要とします。
成人女性の1日あたりの平均摂取カロリーが1800～2000kcalと言われていますので、
単純にこれを消費カロリーとして考えても、1日に1.8～2ℓの水が必要ということになります。
水分は野菜や果物、スープなどからも摂取できますが、足りない分は飲み物で補いましょう。
その他の食生活に関する中も記事は以下からも確認いただけます。
