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葉酸と亜鉛の基礎知識

妊娠に向けた体づくりをしていく中で、多く語られる栄養素が、葉酸と亜鉛です。

様々に語られることがありますが、まずは基礎的な理解からしていきましょう。

 

葉酸についての基礎的なこと


葉酸は赤ちゃんの順調な発育と、二分脊椎の防止にとても大切です。

貧血や流産を防ぐ働きもあり、胎児の成長にも大切な栄養素であることから「赤ちゃんのビタミン」とも呼ばれます。

1日の必要量は400μg(マイクログラム)で、とりわけ妊娠4週前から妊娠12週までにとることがよいと厚生労働省からも推奨されています。

外部参照:http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-03c.pdf

いつもの食事に納豆1パック加えると、葉酸60μg。

さらに食後のデザートにいちごを7粒食べると90μg追加されますので、一回の食事で1日に必要な量の約1/3が摂れます。

外食やコンビニでの食事の時は、サラダやおひたしなど、葉酸を多く含む緑黄色野菜を取り入れてみてください。

そのほかの食品としては、ほうれん草やレバー類などがありますが、サプリメントなども効果的に活用すると良いでしょう。

ただし取りすぎには注意が必要で、一日当たり1000μgを超えないように注意する必要があります。

 

亜鉛についての基礎的なこと


亜鉛は妊娠に必要なホルモン形成を助ける働きがあります。

男性にとっては精子を作る機能を高めるとされており、

女性にとっては卵巣や子宮の働きを良くしたりすることで知られ、

他にも、精神を安定させたり、免疫力をアップするなど、妊活に必要な栄養素です。

1日の必要摂取量は、亜鉛は9ミリグラムで妊婦はこれに+2mg、授乳婦は+3mgの付加量があります。

食事で亜鉛をとるなら、牡蠣がオススメです。そのほか、牛肉、レバー類、ゴマなどがあります。

牡蠣はだいたい5個くらいで1日の必要摂取量になるので、一回の食事で摂ることができますが、

旬じゃない季節はもちろんのこと毎日牡蠣ばかり食べるわけにはいきませんよね。

亜鉛も葉酸も食事だけでは毎日の必要量を摂るのは大変なので、

足りない分をサプリメントで補うことをお勧めします。

ビタミンBは栄養素がお互いに働くしくみがあるので、葉酸と亜鉛は同時に摂ると効果的です。

 

意外と身近な食材にも含まれている葉酸や亜鉛ですが、

ストレスなく必要量を摂取できるようにレシピなども参考にしていくのが良いでしょう。

 

妊活ノート編集部

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