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妊活に適した食材の選び方「炭水化物」「脂質」「乳製品」について

昨日は、妊娠の可能性を高める食生活についてご紹介しました。

妊娠の可能性を高める食生活7つの法則

とは言っても、現実的に忙しい方々も多く、そんなに時間をかけたり、

細かく管理なんてしていられない。

そういったお声も聞こえてきそうな気がします。

 

そこで今回は、食材にフォーカスして、妊活に適した食材の選び方をご紹介します。

 

妊活に適した食材の選び方「炭水化物」編


炭水化物には“良い炭水化物”と“悪い炭水化物”があります。

その良し悪しは「血糖値にどう影響するか」が判断基準になります。

悪い炭水化物を食べると血糖値が急激に上昇します。

そして血糖値を一定に保つようインスリンが分泌されることによって血糖値は再び急降下し体は空腹のサインを出します。

そこでまた悪い炭水化物を摂取し、血糖値の上昇を繰り返すことで肥満になり、糖尿病などの病気も引き起こすことになるのです。

そこでおすすめなのが血糖値の上昇が緩やかな全粒粉食品です。

白い小麦粉やコーンフレークなどの精製された炭水化物は血糖値を急激に上昇させますが、

精製していない全粒粉食品は消化に時間がかかり血糖値をゆっくり上昇させます。

それだけでなく、繊維質やビタミン、ミネラル、その他有用な栄養素をそのまま残しているのでより優れた食品といえます。

他にも、じゃがいも以外の野菜や果物、豆類も血糖値やインスリンに緩やかな影響しか与えないので有用です。

白いパンが好きな方は全粒粉パン、白米が好きな方は玄米に変えてみるなどちょっとした工夫で変えていけるので参考にしてみて下さい!

また、以前にはパン、ケーキやスナック菓子などの加工食品などの妊娠への悪影響については

以下でも紹介しています。男性にも影響があるため、注意が必要ですね。

トランス脂肪酸と男性不妊の関係 トランス脂肪酸は精子に悪い

 

妊活に適した食材の選び方「脂質」


トランス脂肪酸は排卵や妊娠の障害なることがわかりました。

このトランス脂肪酸の摂取量を減らせば、妊娠するチャンスを高めることができ、

同時に不飽和脂肪酸、特にオメガ3脂肪酸を多く接種するとさらによい結果をもたらします。

どのような脂肪酸の種類が良いのかは以下の表を参考にしてください。

  脂肪酸の種類 原料例 摂取目標
体に良いもの 一価不飽和

脂肪酸

オリーブ(オイル)、

ピーナツ、ナッツの油、ピーナツとその他胡麻などの種子バター

総カロリーの10~15%

(22~27g)

体に良いもの 多価不飽和

脂肪酸(オメガ3・オメガ6脂肪酸)

植物油、特にコーン、大豆、サフランオイル、クルミ、

マグロや鮭などの脂肪性の魚類など

 

総カロリーの8~10%

(17~22g)

摂取を減らすもの 飽和脂肪酸 赤身の肉、無調整の牛乳やクリーム、ココナツやココナツ製品、ヤシ油 総カロリーの8%以下(17g以下)
摂取を避けたいもの トランス脂肪酸 水素添加された植物由来の油脂を含む製品、マーガリン、ショートニング、ファストフード 2g以下できれば0g

ちなみにイギリスで行われた研究によると、妊娠中にオメガ3脂肪酸を豊富に含む海産物を日常的に摂る女性から産まれた子どもは、

産まれてから4歳まで運動、社交性、コミュニケーションスキルが長けていたことが分かっています。

その他、オメガ3脂肪酸が不妊治療に与える影響については、以下から確認ください。

オメガ3脂肪酸(ALA,DHA,EPA)の抗炎症作用が不妊治療に与える影響

 

 

妊活に適した食材の選び方「乳製品」


乳製品に関しては脂肪分無調整の牛乳やヨーグルト、チーズ、アイスクリームでさえ、

排卵障害の不妊症リスクを低減し、反対に低脂肪の牛乳やヨーグルトはリスクを高めると考えられています。

これについては、低脂肪化していく過程の中で、エストロゲンなどの女性ホルモンが除去され、

アンドロゲンなどの男性ホルモンが残ってしまうと考えられており、それによる影響と考えられています。

一方で、男性の場合には逆に低脂肪乳がいいという声もありますので、あくまでも女性における内容です。

 

いかがでしたでしょうか。

食生活だけで妊娠したり、不妊になったりということではありませんが、

痩せすぎも、太りすぎもいけません。

なんでもかんでも取り組むというのは難しいかと思いますが、

まずはご夫婦で実施しやすいところから取り組んでみてはいかがでしょうか。

まずは健康な体重管理とバランスのよい食生活の管理を実践してみてください。

妊活ノート編集部

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